하루 30분 걷기, 무조건 만 보보다 중요한 제대로 걷는 습관
스마트폰이나 스마트워치를 보면 하루 걸음 수가 바로 표시됩니다. 그래서 건강을 위해 걷기를 시작할 때 가장 먼저 세우는 목표가 ‘하루 만 보’인 경우가 많습니다.
하지만 하루 30분 걷기를 시작하려는 사람이 반드시 만 보부터 채울 필요는 없습니다.
WHO는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 이에 상응하는 고강도 활동을 권고합니다. 근육 강화 활동도 주 2회 이상 권고하고 있습니다. 걷기는 이런 신체활동을 일상에서 늘릴 수 있는 가장 접근하기 쉬운 방법 가운데 하나입니다.
중요한 것은 특정 걸음 수 하나가 아니라 내 몸에 맞는 강도로 꾸준히 움직이는 습관입니다.
만 보를 못 채웠다고 운동이 실패한 것은 아니다
하루 7천 보를 걸었다가 밤에 숫자를 보고 일부러 집 주변을 걸어 만 보를 채우는 사람이 있습니다.
걷는 것 자체는 나쁘지 않지만 숫자를 채우는 일이 목적이 되면 운동이 스트레스로 변할 수 있습니다.
WHO 역시 모든 신체활동이 중요하고, 전혀 하지 않는 것보다 조금이라도 하는 것이 낫다는 점을 강조합니다.
평소 거의 걷지 않던 사람이 갑자기 만 보를 목표로 잡는 것보다 하루 20~30분부터 시작해 생활 속 활동량을 늘리는 편이 지속하기 쉽습니다.
30분은 한 번에 걸어야 할까
반드시 긴 산책 코스를 만들어야 하는 것은 아닙니다.
출근길에 조금 더 걷고, 점심시간에 산책하고, 저녁에 가까운 거리를 걸어가는 방식으로 움직임을 늘릴 수도 있습니다.
운동할 시간이 없다는 이유로 하루 종일 앉아 있다가 밤늦게 무리해서 걸을 필요도 없습니다.
걷기를 생활에 붙이는 것이 중요합니다.
점심식사 후 15분, 퇴근 후 15분처럼 자신이 지킬 수 있는 시간을 정하면 별도의 운동 시간을 길게 확보하지 않아도 됩니다.
속도는 옆 사람과 비교하지 않는다
빠르게 걸어야 효과가 있다고 생각해 무리하는 경우도 있습니다.
하지만 같은 속도라도 운동 강도는 사람마다 다르게 느껴집니다.
평소 운동을 거의 하지 않은 사람과 매일 운동하는 사람이 시속 5km로 걸을 때 느끼는 부담은 같지 않습니다.
처음에는 평소보다 조금 빠른 정도에서 시작하고 몸이 적응하면 시간이나 속도를 서서히 늘리는 것이 좋습니다.
WHO 역시 활동량이 부족했던 사람은 적은 양부터 시작해 시간, 빈도, 강도를 점진적으로 늘리는 접근을 권고합니다.
자세 때문에 걷기가 불편해지면 오래 하기 어렵다
걷는 동안 휴대전화를 계속 내려다보거나 지나치게 큰 보폭을 유지하려 하면 목이나 허리, 다리가 불편할 수 있습니다.
억지로 ‘완벽한 자세’를 만들기보다는 시선을 자연스럽게 앞에 두고 어깨의 힘을 빼며 편안하게 팔을 움직이는 것이 좋습니다.
보폭도 일부러 크게 만들 필요는 없습니다.
무엇보다 통증이 있는데도 걸음 수를 채우려고 계속 걷는 것은 피해야 합니다.
걷기는 꾸준히 할 수 있어야 의미가 있습니다.
신발은 비싼 것보다 내 발에 맞는 것이 먼저다
걷기 운동을 시작하면서 고가의 운동화부터 구입할 필요는 없습니다.
발가락이 지나치게 눌리지 않고, 걸을 때 뒤꿈치가 심하게 움직이지 않으며, 자신의 발에 불편함이 없는 신발이 기본입니다.
새 신발을 신고 첫날부터 장시간 걷기보다는 짧은 거리에서 먼저 확인하는 편이 좋습니다.
특히 평소 발이나 무릎에 통증이 있다면 신발만 바꾸고 계속 걷기보다 원인을 확인하는 것이 우선입니다.
걷기만으로 모든 운동을 대신하려 하지 않는다
걷기는 훌륭한 신체활동이지만 모든 운동을 대체하는 것은 아닙니다.
WHO 권고에도 유산소 활동과 별도로 주요 근육을 사용하는 근력 강화 활동이 포함돼 있습니다. 65세 이상에서는 균형과 근력에 초점을 맞춘 활동도 중요합니다.
따라서 걷기에 익숙해졌다면 자신의 상태에 맞춰 가벼운 근력운동을 함께 하는 것도 좋습니다.
걷기는 운동의 끝이라기보다 꾸준히 움직이는 생활을 만드는 출발점으로 생각하는 편이 적절합니다.
결국 중요한 것은 내일도 걸을 수 있는 습관이다
하루에 15,000보를 걷고 일주일 동안 쉬는 것보다 매일 또는 대부분의 날에 일정한 활동을 이어가는 것이 현실적인 목표가 될 수 있습니다.
오늘 30분 걸었다면 내일도 걸을 수 있을 정도여야 합니다.
비가 오면 실내에서 움직이고, 바쁜 날에는 시간을 줄이고, 여유 있는 날에는 조금 더 걸을 수 있습니다.
숫자는 기록을 확인하는 도구로 사용하면 충분합니다.
하루 30분 걷기의 핵심은 만 보라는 숫자를 반드시 달성하는 것이 아니라 자신의 현재 활동량보다 조금 더 움직이고 그 습관을 계속 이어가는 것입니다.
운동을 오랫동안 쉬었다면 처음부터 완벽하게 하려고 하지 마세요. 운동화를 신고 밖으로 나가 10분을 걷는 것부터 시작할 수도 있습니다.
그 10분이 20분이 되고 30분이 되는 과정이, 어느 날 무리해서 만 보를 채우는 것보다 지속 가능한 걷기 습관을 만드는 데 더 현실적입니다.
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